3. PIANIFICAZIONE ANNUALE
Come si è visto, un processo di allenamento efficace non può essere svolto in modo casuale, affidato a sensazioni personali, consigli degli amici, umori della giornata etc., ma richiede una buona pianificazione che non può che basarsi sulla conoscenza scientifica dei processi che stanno alla base del sistema metabolico umano, delle tecniche di allenamento, delle caratteristiche dell’atleta in termini di risultati raggiunti e degli obiettivi raggiungibili, dei punti di forza e debolezza della “macchina uomo” , senza trascurare le condizioni “esterne” che condizionano la vita di ognuno, come gli impegni (studio, lavoro etc.) o situazioni particolari (stress, salute etc.).
In genere, nello sci di fondo come in gran parte degli altri sport, la pianificazione è svolta a livello annuale. Per predisporre una buona pianificazione è buona norma innanzitutto effettuare il bilancio dell'anno passato ed in accordo con l'allenatore, fissare degli obiettivi principali e secondari adeguati al proprio potenziale (prove fisiologiche e risultati in gara), per la nuova stagione agonistica.
Una volta fissati gli obiettivi di lungo termine (annuali), occorre realizzare fasi che permettono una progressione continua delle performance.
Possiamo dividere la preparazione in cicli:
- ciclo di preparazione fisica generale (durata 2 mesi): è il periodo della ripresa dell'allenamento dopo un'interruzione o all'inizio di stagione. Si inizia con uscite a debole intensità (~ 65-70% FCMAX) in lavoro aerobico puro per poi proseguire con sedute più intense. Si possono dedicare uscite al rafforzamento muscolare (2 sedute alla settimana) alternate a uscite di durata (1 a 2 sedute alla settimana) e possibilmente ad una seduta di sport di squadra. Iniziare subito con sedute molto intense porta rapidamente il fisico al sovrallenamento.
- ciclo di sviluppo del fondo (durata 4 mesi): è chiamato anche “periodo di costruzione”, la quantità di carico è elevata ma l’intensità del carico è invece più bassa. Sono previste uscite di durata (2 a 3 sedute alla settimana), aumento progressivo della durata da 1h alle 2h30 secondo il proprio livello, sedute (2 alla settimana) con esercizi di sviluppo della velocità e di muscolazione specifica (circuit training), esercizi di propriocettività e coordinamento ed in fine incorporate sedute di sviluppo della potenza aerobica (interval training). Sono importanti esercitazioni a carattere generale ma anche esercizi che presentano affinità specifiche con lo sci di fondo nelle sue specialità (classica e skating). Le attività sono svolte sia all’aperto (corsa a piedi, bici, marcia con bastoncini, skiroll, esercizi preatletici) che in palestra (attrezzi fitness, tavola propriocettiva etc.). In questo periodo gli sforzi devono essere graduati progressivamente e linearmente crescenti, intervallando il tutto con settimane di relativo “recupero”, molto importanti specialmente per atleti non ancora maturi. L’esecuzione “frettolosa” di questo ciclo di costruzione, porta ad una scarsa stabilità dello stato di allenamento (test e competizioni con risultati anormalmente variabili, con oscillazioni negative anche rilevanti.
- ciclo pre-gare (durata 1 – 2 mesi): si passa gradualmente ad una maggiore specificità delle metodiche allenanti, in relazione alla disponibilità di neve, si affianca al lavoro del ciclo precedente (sviluppo del fondo) l’allenamento specifico sugli sci (settori energetici aerobici/anaerobici, tecnica specifica, tattica etc.). Diminuisce progressivamente l’entità globale dell’allenamento mentre sale in modo rapido l’intensità del carico.
- ciclo di gare (durata 3 mesi): inizio delle gare, lavorare sui punti deboli, sviluppo della potenza aerobica e del settore anaerobico lattacido.
- ciclo di conseguimento degli obiettivi (ultimo periodo di gare) : conseguimento degli obiettivi secondari e/o lavoro sui punti deboli
- ciclo di rigenerazione (1 -2 mesi): recupero generale e restituzione del potenziale energetico del corridore. Periodo fondamentalmente di riposo altenato ad attività sportiva leggera svolta periodicamente (corsa, bici ad andature medio basse).
Definita la pianificazione a lungo termine, occorre tradurre in piani settimanali (tabelle di allenamento) il lavoro da svolgere di volta in volta. Nel corso dell’anno la pianificazione deve essere continuamente rivalutate ed aggiornata, in accordo con l’allenatore, in funzione di eventuali problemi o situazioni contingenti (patologie, problemi personali dell’atleta, risultati dei test, aggiornamento degli obiettivi etc.).
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Allenamento per il fondo
