4. Sedute di allenamento

In generale, ogni seduta di allenamento si articola in una serie di fasi ben precise che sono:

4.1        Riscaldamento

4.2        Carico

4.3        Defaticamento

4.4        Streching

4.5        Recupero

4.1 Riscaldamento

Il riscaldamento è una fase fondamentale sia delle sedute di allenamento che delle gare, ma risulta spesse volte trascurato, come si trattasse di una perdita di tempo (specie nelle categorie giovanili).

Gli studi scientifici hanno dimostrato invece che un buon riscaldamento è fondamentale per portare alla giusta “carburazione” il fisico dell’atleta. L’importanza del riscaldamento per lo sciatore fondista diventa ancora più basilare in inverno, in considerazione delle basse temperature esterne a cui è sottoposto durante l’attività (sia allenamento che gara).

4.1.1 Scopo del riscaldamento

In pratica: a cosa serve il riscaldamento? sicuramente produce un aumento della temperatura corporea nella misura di uno o due gradi centigradi. Connessi a questo rialzo termico, altri meccanismi vengono coinvolti, e delineano in maniera più precisa l'importanza di un buon riscaldamento.

Ecco qui di seguito schematizzati questi fenomeni:

1. una rapida messa a disposizione dell’emoglobina: si realizza cosi un aumento nel rifornimento di ossigeno ai muscoli;
2. una diminuzione della viscosità interna del muscolo; in tal modo si verifica un miglioramento della contrattilità muscolare e si riduce il rischio di traumi muscolari;
3. una diminuzione della viscosità del liquido sinoviale: le facce articolari sono facilitate nel loro scorrimento e consentono movimenti meno dispendiosi dal punto di vista energetico;
4. una ridistribuzione del flusso sanguigno; il nostro organismo allorché sollecitato distribuisce la quantità di sangue inviandone maggiormente laddove sia necessaria, e lo sottrae invece ai distretti che in quel momento non sono coinvolti nell'attività fisica;
5. un aumento dell'assorbimento di ossigeno ed una maggior rapidità nel raggiungimento dei valori massimi di assorbimento; in tal modo nello sforzo si può eseguire una maggior quantità di lavoro aerobico, consentendo, specie nelle gare su distanze corte o medie, un congruo risparmio energetico.

Dunque imparare a riscaldarsi diventa fondamentale per una corretta esecuzione di qualsiasi attività di un certo impegno, per risparmiare preziose energie, per essere pronti ad ogni situazione di gara fin dalle primissime battute e per evitare traumi all’apparato muscolo-scheletrico.

Come fare un buon riscaldamento? Innanzi tutto occorre considerare che sia l’intensità che la sua durata, dipendono da molti fattori. In generale questi due fattori tendono ad aumentare con l’aumento dell’età, della massa muscolare e con la diminuzione della temperatura esterna.

Le modalità di riscaldamento variano leggermente se preludono ad un allenamento o ad una gara.

4.1.2 Riscaldamento per l’allenamento

La preparazione di un allenamento sugli sci potrebbe ad esempio essere la seguente:

- Durata minima 15 min

- Esercizi di streching per la messa in funzione delle grandi masse muscolari

- Andatura uniforme a velocità moderata (attivazione sistema cardiocircolatorio e settori muscolari)

- Esercizi di potenziamento (efficienza ed elasticità della muscolatura)

- Andature di apprendimento tecnico e mobilizzazione (preparazione mentale e controllo del movimento tecnico)

-  Andatura media e brevi allunghi progressivi (attivazione dei vari sistemi metabolici, consapevolezza della risposta del proprio fisico a ritmi intensi)

4.1.3 Riscaldamento per la competizione

Il riscaldamento pre-gara può essere suddiviso in due fasi

- fase 1, le azioni non si discostano molto da quelle viste per l’allenamento, con l’unica accortezza di limitare gli esercizi di potenziamento e prevedere intervalli di recupero adeguati, tra gli allunghi progressivi a ritmo gara. La durata non dovrebbe essere inferiore a 30 min (per gli atleti di alto livello, il riscaldamento dura anche più di 1h30).

- fase 2, esecuzione di esercizi specifici per le masse muscolari impegnate nella competizione, ricerca della concentrazione mentale e controllo degli stati d’ansia pre-gara.

Il riscaldamento “fisico” dovrebbe terminare 10 minuti prima della partenza, lasciando il posto alla concentrazione ed alla ricerca della giusta “carica agonistica”prima del via.

4.2  Carico

Per molti atleti la fase di carico è “ l’allenamento” vero e proprio, trascurando erroneamente l’importanza delle altre fasi descritte, che come abbiamo visto sono indispensabili per ottenere il massimo risultato dalla seduta di lavoro.

Nella fase di “carico”, l’atleta svolge il lavoro pianificato nelle tabelle di allenamento definite con l’allenatore per la specifica fase della preparazione annuale raggiunta.

Il carico può quindi consistere in lunghe uscite ad andatura lenta, uscite più brevi ad andatura media o veloce, esecuzione di ripetute più o meno intense,  intervallate da fasi di recupero di varia durata, test di valutazione delle performance raggiunte, esercizi di potenziamento muscolare (forza – velocità), coordinamento, equilibrio, tecnica etc.

4.3  Defaticamento

Dopo uno sforzo importante, è necessario prevedere un periodo di recupero attivo che permette al fisico di eliminare efficacemente i “rifiuti” metabolici accumulati e di riportare più gradualmente nella normalità i fattori metabolici alterati. Il defaticamento può senz’altro migliorare il processo di smaltimento del lattato (che è comunque rapido anche se l'atleta resta a riposo), ma risulta  importante sopratutto per “eliminare” i postumi di un carico intenso o di una gara contribuendo  al ripristino dell'equilibrio degli altri fattori alterati (ammoniaca, catabolismo proteico e glicogeno) che richiedono tempi sicuramente più lunghi. Con il defaticamento inoltre, si riporta  gradualmente allo stato di riposo il battito cardiaco, prevenendo in alcuni soggetti, sintomi di capogiro.

Quando non serve - In particolare si è notato che un'attività defaticante svuota ulteriormente le scorte di glicogeno e pertanto non è indicata se:
a) la prova è stata sufficientemente lunga da produrre una condizione di deplezione di glicogeno (durata del carico almeno 1 ora per gli atleti allenati);
b) gli impegni agonistici sono ravvicinati;
c) se si è in un periodo di duro allenamento.
Quando serve - Dopo prove brevi e intense (come una gara sprint o corta, allenamenti con  ripetute), il defaticamento trova la sua giustificazione poiché evita un brusco arresto da parte dell'atleta. Ovviamente va eseguito non oltre 2'-3' dopo il termine della prova, altrimenti viene a mancare la sua funzione di passaggio morbido allo stato di riposo, evitando problemi cardiologici dovuti alla brusca variazione d'intensità. È utile anche dopo allenamenti di forza (come le ripetute su salite brevi) perché mantenere una leggera attività fisica facilita il ritorno venoso. Infine può servire dal punto di vista psicologico per quegli atleti che nel dopogara sono troppo nervosi.

Come si esegue - L'ideale è sciare (o correre) per 8-15' a ritmi molto blandi, in massima scioltezza.

4.4  Streching

Lo Streching consiste in una serie di esercizi di distensione di tutti i gruppi muscolari impegnati nello sforzo, pratica che consente di migliorare l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Come il riscaldamento ed il defaticamento, è indispensabile ad ogni pratica sportiva e quindi anche nello sci di fondo, ma come le due fasi indicate, viene spesso sottovalutato e trascurato.
La realizzazione di una prestazione sportiva richiede una sinergia perfetta tra due qualità fisiche: la forza muscolare e l'elasticità. Una mancanza d'elasticità limita l'efficacia d'esecuzione di un gesto tecnico e può essere all'origine di lesioni muscolo-tendinee.
Praticare esercizi di streching per 15 minuti alla fine della seduta sportiva o della competizione, favorisce recupero e rilassamento muscolare, tuttavia, per essere efficace e senza pericolo, le distensioni devono rispondere a precisi criteri tecnici che l’allenatore si cura di far rispettare (sequenza, tensione, durata, precisione nei movimenti).

4.5 Recupero

Il recupero è un fattore fondamentale di ogni allenamento. E’ per questo che ritengo giusto dedicargli uno specifico capitolo ed inserirlo direttamente come ultima fase di ogni seduta di allenamento. Molti cicli di allenamento non portano ai risultati sperati o risultano addirittura controproducenti a causa di una errata pianificazione e/o gestione delle fasi di recupero dell’atleta. Si ha un miglioramento delle prestazioni solo se si recupera efficacemente tra una seduta di allenamento e l’altra. Infatti gli adattamenti dell'organismo agli stress, con un rafforzamento dei sistemi funzionali impegnati nell'esercizio, si verificano nella fase di recupero successiva (v. paragrafo “supercompensazione”). Viceversa se il recupero è incompleto, allora l'effetto è inverso. Opportuni recuperi debbono essere inseriti non solo tra un carico e l'altro, ma anche nell'ambito di un periodo di tempo maggiore (settimana, mese). Si devono quindi alternare allenamenti stimolanti ad allenamenti rigenerativi. Solo mediante un tale processo, attuato per un logico periodo di tempo, si possono consolidare i vari adattamenti che il corpo dell’atleta stimola con l’applicazione dei carichi.

Il recupero può essere attivo o passivo. Il recupero “passivo” (letto/divano e TV) è indicato solo per gli stati patologici, per tutti gli altri è certamente più efficace il recupero “attivo” che si attua con una riduzione del carico e dell’intensità del 50% (75% FCMAX per un atleta), livello che consente di smaltire lattati e tossine. Occorre naturalmente associare a questa riduzione di carico (qualora abbiano prevalso atteggiamenti di vita più “disinvolti”), anche un ritorno ad una buona alimentazione e … a letto presto. Un preciso indicatore della necessità di recupero è dato dalla FC a riposo (al mattino appena svegli). Un aumento della FC a riposo del 10% significa che l’atleta non ha smaltito gli sforzi svolti precedentemente.

Segue --> 5. Il movimento tecnico                                                         Torna all’indice